مثل یک قهرمان بخورید – تغذیه در شطرنج

• مقدمه
• مهمترین دیدگاه های تغدیه در شطرنج
• تغذیه در طول بازی

تغذیه یک عامل حیاتی برای عملکرد مغز است. بنابراین، وقتی به عملکرد در شطرنج فکر می کنید، اهمیت زیادی دارد.

در حالی که من برای مدت طولانی از این واقعیت غافل بودم، پس از کار با یک متخصص تغذیه ورزشی توانستم تفاوت های بزرگی را در بدن خودم احساس کنم.

در این مقاله، می‌خواهم مهم‌ترین دیدگاه‌های تغذیه در شطرنج را به اشتراک بگذارم.

اگر خیلی راحت همه چیز را تجزیه کنیم، به سه هدف می رسد:

سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید
سبک بخورید و در مسابقات تجربه نکنید
با پرخوری در شب خواب خود را تهدید نکنید
من مقاله را با در نظر گرفتن تجربه بازی های کلاسیک OTB نوشتم. تمام نکات و اطلاعات در مورد بازی های آنلاین و زندگی روزمره نیز اعمال می شود! اگر مغز شما خوب کار نکند، بدون توجه به کنترل زمان، نمی توانید بهترین شطرنج خود را نشان دهید.

سلب مسئولیت: من متخصص تغذیه نیستم و این توصیه بهداشتی نیست. این فقط برای مقاصد اطلاعاتی. هر فردی متفاوت است و من شما را تشویق می‌کنم که اگر می‌خواهید درباره وضعیت شخصی خود اطلاعاتی داشته باشید، با یک متخصص صحبت کنید.
تجربه من با تغذیه در شطرنج
تغذیه قبل از بازی شطرنج
من قبلاً همه چیز را در مسابقات شطرنج دیده ام.

من یک مورد را به یاد می آورم که یک IM سوئیسی با یک تکه پیتزا به دور اول مسابقات قهرمانی سوئیس آمد. با شکمش در حالت کار کامل و مغزی کم انرژی، او به سرعت آن بازی را بدون مبارزه واقعی باخت.

وقتی صحبت از اشتباهات تغذیه می شود، مسابقات دو دور قطعا یک جشنواره اشتباه است!

به طور بالقوه فقط یک ساعت بین دو بازی، شطرنج بازان فقط غذایی را که نزدیک ترین به سالن مسابقات است می گیرند. چه یک برگر خوب، یک کباب یا یک سوسیس، مغز شما با حرکات خوب از شما تشکر نخواهد کرد.

بدتر از آن، برخی از تورنمنت‌ها وعده‌های ناهار را در بین بازی‌ها ارائه می‌کنند که شبیه غذایی است که می‌توانید در یک مسابقه فوتبال بخورید: برگر، سوسیس و هر چیزی که شکم شما را برای 2 ساعت آینده مشغول نگه دارد.

من خودم را از لیست شطرنج‌بازانی که قبل از بازی غذای سریع می‌خورند، حذف نمی‌کنم. من به خوبی به یاد دارم که بعد از خوردن کباب در یک بازی عالی برنده شدم. همانطور که دوستم هم برد، تصمیم گرفتیم قبل از هر بازی بعدازظهر یک کباب بخوریم.

شما می توانید یک بار شانس بیاورید، اما نه در کل زندگی … نیازی به گفتن نیست که هر دوی ما در 2 راند بعد از ظهر بعدی باختیم ????.

فقط به این دلیل که خوردن نا مفیدی داشتیم، به این معنییست که کار نادرست بود! آیا تا به حال به این فکر کرده اید که اگر بهتر می خوردید ممکن بود بهتر بازی کنید؟

تغذیه در طول بازی
نه تنها غذای قبل از بازی مهم است (و معمولاً انتخاب شطرنج بازان یک فاجعه تمام عیار است)، همچنین آنچه در طول بازی می خورید و می نوشید نیز مهم است.

باز هم، می‌توانید در هر سالن مسابقات قدم بزنید تا فهرستی عالی از کارهایی را که نباید انجام دهید پیدا کنید. روی میزها نوشیدنی های انرژی زا، کوکاکولا، و انبوهی از تنقلات پر از قند را خواهید یافت.

وقتی در توییتر چیزهایی مانند «به لطف رد بول (یا پنجمین قهوه امروز) می‌توانم خیلی خوب تمرکز کنم» را در توییتر می‌خوانم، تمام بدنم منقلب می‌شود. پس از یک افزایش سریع انرژی، یک دوره طولانی از سطوح پایین قند خون دنبال می شود که در آن حتی در یافتن تاکتیک های آسان با مشکل مواجه خواهید شد.

اکنون که مشخص کردم اکثر بازیکنان (از جمله خودم چند سال پیش) چه کاری انجام می دهند، اجازه دهید به شما توضیح دهم که چرا این غذاها برای تمرکز شما مضر هستند و چه کارهایی را بهتر می توانید انجام دهید.

سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید
مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که سطح قند خون شما باید در طول بازی ثابت باشد.

به همین دلیل است که هر چیزی که آنقدر سریع به شما کمک کند واقعاً خطرناک است. به مدت 10 تا 20 دقیقه احساس هوشیاری فوق العاده ای خواهید داشت، قبل از اینکه تا یک یا دو ساعت آینده به سطح پایین بیایید.

از شکر سریع به طور عمده در نوشابه ها و نوشابه های انرژی زا اجتناب کنید
به عنوان اولین قانون، از هرگونه قند مستقیمی که در نوشابه‌ها یافت می‌شود اجتناب کنید. آنها نه تنها برای سلامت عمومی شما مضر هستند، بلکه برای عملکرد شما در مسابقات شطرنج نیز مضر هستند!

به خصوص ردبول و سایر نوشیدنی های انرژی زا کابوس واقعی تمرکز هستند! ترکیب کافئین + شکر قبل از اینکه شما را برای مدت طولانی تری در کامای ذهنی قرار دهد، برای مدتی سریع مغز شما را در حالت هوشیاری فوق العاده قرار می دهد.

اگر در حالی که مغز شما در حالت بیش از حد قدرت است، حریف خود را مات نکنید، به احتمال زیاد بعداً مرتکب اشتباه خواهید شد.
ممکن است برخی از شما بگویید: اما ورزشکاران زیادی هستند که توسط RedBull حمایت مالی می شوند و در حین اجرای خود آن را می نوشند. اما این اشتباه است. این فقط یک شیرین کاری بازاریابی است. من دست اول می دانم که این RedBull ها بیشتر با آب پر شده اند.

هم RedBull و هم ورزشکاران آنها می‌دانند که این نوشیدنی وحشتناکی است که باید در طول فعالیت‌های با عملکرد بالا مصرف کرد. اما پول بر جهان حکومت می کند…

در مورد کافئین صحبت می کنم، باید این خبر بد را نیز برای شما بیاورم که قهوه نیز نوشیدنی خوبی نیست!

هنگامی که نوشیدن قهوه به یک عادت تبدیل شد، بدن شما برای تمرکز کامل (یا احساس بیداری) به کافئین نیاز دارد. این وابستگی آن چیزی نیست که شما به دنبال آن هستید. نوشیدن قهوه کم یا زیاد در طول بازی برای شما مشکل ساز خواهد شد.

هرچه کمتر احساس آمادگی کنید بهتر است! تیم فریس، یک نوشیدنی مشتاق قهوه، حتی تا آنجا پیش رفت که گفت: «قطع کافئین می‌تواند تأثیری مشابه مدیتیشن روی مغز شما داشته باشد». که اگر به آن فکر کنید کاملاً وحشی است!

به عنوان یک راه حل سریع اگر روزانه قهوه می نوشید، فقط مطمئن شوید که مقدار مناسبی از قهوه را که دوست دارید به بازی بیاورید.

فقط سفارش دادن قهوه هر زمان که دوست داشتید به احتمال زیاد باعث می شود که قهوه خیلی کم یا بیش از حد بنوشید، چیزی که کاملاً می خواهید از آن اجتناب کنید.

بازگشت به سطح قند خون

چند لقمه کوچک به جای یک وعده غذایی بزرگ
به جای اینکه قبل از بازی زیاد غذا بخورید و سپس تا پایان بازی غذا نخورید، باید کمی قبل از بازی غذا بخورید (بهتر است 1.5-3 ساعت قبل از شروع بازی!) و سپس در هر ساعت بازی به خوردن لقمه های کوچک ادامه دهید. .

این مقایسه ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما شما باید مانند یک تنیس باز و یا دوچرخه سوار غذا بخورید. هر دو ورزش استقامتی هستند و اگر با دقت تماشا کنید، هر از چند گاهی لقمه های کوچک می خورند و می نوشند.

همانطور که در مقاله من در مورد این موضوع توضیح داده شد که اگر شطرنج یک ورزش است، ما در واقع کالری زیادی را در طول بازی شطرنج می سوزانیم. از آن نقطه، ما چندان از این دو ورزش استقامتی دور نیستیم.

فدرر را نخواهید دید که بین دو ست یک موز کامل بخورد زیرا احساس گرسنگی می کند. او هر بار که در بین بازی ها می نشیند، موز را گاز می گیرد. همین امر در مورد شطرنج نیز صدق می کند.

هر چه منظمتر و کوچکتر بتوانید مقداری انرژی را به خود اختصاص دهید، هضم آن برای شما آسانتر خواهد بود.

این بدان معناست که معده شما برای کار کردن به انرژی زیادی نیاز ندارد و سطح قند خون شما در طول بازی ثابت می ماند! هنگامی که احساس کردید سطح انرژی یا قند خون شما “کم” است، دیگر خیلی دیر شده است! مدتی طول می کشد تا دوباره سطح را بالا ببرید و در این بازه زمانی، در برابر نادیده گرفتن ها بسیار آسیب پذیر خواهید بود.

من شما را بدون فهرستی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که می‌توانم توصیه کنم و فهرستی که باید از آن اجتناب کنید، رها نمی‌کنم.

تغذیه عالی در طول بازی:
موز
تاریخ
میله‌های ورزشی (میله‌های با کیفیت پایین معمولاً قند سریع دارند، در حالی که میله‌های با کیفیت بالا دارای قندهای پیچیده‌ای هستند که به آرامی وارد خون شما می‌شوند، دقیقاً همان چیزی که شما می‌خواهید!) -> در 2 سال گذشته من با میله‌های تغذیه چکشی که توسط متخصص تغذیه‌ام توصیه می‌شود، استفاده می‌کردم.
آجیل
نوشیدنی های پروتئینی یا نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک (باز هم قند پیچیده، بلافاصله وارد سیستم خون نمی شود)
اب
چای (چای های ادویه دار مخصوصا برای مغز شما مفید هستند!)
شکلات تلخ (70% + و شکر کم)
اجتناب در طول بازی:
نوشیدنی های انرژی زا
نوشیدنی بدون الکل
شکلات با مقدار زیادی شکر و شیر
قهوه
شیرینی
سبک بخور
اکنون که سطح قند خون شما ثابت است، باید مراقب معده خود باشید. خوردن غذای سنگین به شکم شما کار زیادی می کند. در این دوره، معده انرژی زیادی می گیرد که برای مغز شما لازم است.

مطمئنم موارد زیادی را به خاطر می آورید که یک وعده غذایی عالی اما بسیار سنگین خوردید (روز شکرگزاری، کریسمس و جشن های دیگر مثال خوبی هستند) و سپس روی مبل خود تصادف کردید و خواستید… بخوابید.

شکمت آنقدر شلوغ بود که هیچ انرژی نداشتی. “نقایص پس از یک وعده غذایی” چیزی است که من اغلب می شنوم. دیوانگی است که برخی شطرنج بازان قبل از یک بازی 6 ساعته با بدن خود همین کار را انجام دهند. مانند WHAT THE ****.

جای تعجب نیست که آماده سازی افتتاحیه خود را با هم مخلوط می کنید یا یک قطعه را اشتباه می کنید. شما اصولاً قبل از بازی مغز خود را مات کردید، چگونه انتظار دارید که حرکات خوبی پیدا کنید؟

دو قانون برای هر وعده غذایی در طول مسابقات وجود دارد (بله همچنین شام، بعداً بیشتر) که می تواند عملکرد شما را به شدت تغییر دهد:

اگر حق انتخاب دارید، غذای سبک تر بخورید
هرگز روی مسابقات تجربه نکنید
سبک غذا خوردن به معنای کم خوردن نیست. یعنی خوردن غذایی که معده شما به راحتی آن را هضم کند.

نه گفتن به شیرینی و دسر قبل از بازی عمدتاً یک حرکت هوشمندانه است. همچنین از تکه های بزرگ گوشت (قرمز) (به خصوص اگر حاوی چربی زیادی باشد)، سس های سنگین و پنیر خودداری کنید.

غذای باکیفیت بخورید که زیاد فرآوری نشده باشد. غذای استاندارد من برای مسابقات مقداری مرغ با برنج بود. این به من مواد مغذی فوق العاده ای می دهد که برای مدت طولانی باقی می مانند و معده ام را اذیت نمی کنند.

برعکس، خوردن سوسیس با پیاز و سس آبجو با سیب زمینی سرخ شده است. در حالی که ممکن است هنگام خوردن آن خوشحال باشید، در ساعات آینده هزینه آن را خواهید پرداخت.

توجه داشته باشید که تمام تمرینات سخت شما در خانه می تواند بیهوده باشد اگر تصمیم بگیرید قبل از بازی مقداری غذای مضر بخورید.

حضور در یک مکان جدید می تواند وسوسه هایی را برای آزمایش چیزهای جدید ایجاد کند. در حالی که من این آرزو را کاملاً درک می کنم، می خواهم از شما بخواهم که از انجام آزمایشات در مسابقات خودداری کنید.

خطر به سادگی بسیار بزرگ است. شما نمی دانید معده شما به غذا یا نوشیدنی هایی که قبلاً هرگز نخورده اید چه واکنشی نشان می دهد. یک یا دو روز بعد از مسابقات بمانید و هر آنچه را که می خواهید امتحان کنید.

همانطور که در مقاله من در مورد آماده سازی مسابقات توضیح داده شد، خرید غذا و نوشیدنی هایی که می خواهید در طول بازی های خود مصرف کنید، بخشی از یک روال قبل از مسابقات است.

این ممکن است بیش از حد به نظر برسد، اما هزاران بار ورزشی وجود دارد. برخی خوب هستند، برخی دیگر وحشتناک. اگر یکی را پیدا کردید که دوست دارید و به خوبی به آن واکنش نشان می‌دهید، به آن پایبند باشید!

این امر به ویژه اگر به کشورها و قاره های مختلف سفر می کنید صادق است. اما همچنین در زادگاه خود، نمی خواهید این خطر را به جان بخرید که خرید تنقلات خود را فراموش کنید و سپس در طول بازی گرسنه بمانید.

باز هم، مسابقات مکانی برای آزمایش چیزهای جدید نیستند. به آنچه می دانید پایبند باشید و معده و مغز شما با حرکات شطرنج عالی از شما تشکر خواهند کرد.

با پرخوری در عصر، خواب خود را تهدید نکنید
نکته ای که بسیار مهم است، اما من برای مدت طولانی از آن غافل بودم این است که شام ​​نیز در واقع اهمیت زیادی دارد.

ممکن است کسی فکر کند که این لحظه برای بیرون رفتن با دوستان و لذت بردن از یک تکه بزرگ گوشت همراه با مقداری آبجو است.

در حالی که این بسیار سرگرم کننده به نظر می رسد، من می خواهم شما را تشویق کنم که به آنچه در شب می خورید و می نوشید نیز توجه کنید.

خوردن خیلی دیر، سنگین یا زیاد در عصر یکی از دلایل اصلی بد خوابی است! اگر معده هنوز ساعت‌ها قبل از خواب شما کار داشته باشد، بدن شما نمی‌تواند به طور کامل شارژ شود.

این از نظر علمی ثابت شده است. و هر بار که عصرها دیر یا سنگین می خورم متوجه این موضوع می شوم. من نمره خواب خود را با حلقه شگفت‌انگیز Oura ردیابی می‌کنم (می‌توانم آن را از صمیم قلب توصیه کنم، بهترین سرمایه‌گذاری در ۲ سال گذشته!).

یکی از الگوهایی که بسیار ثابت است این است که اگر دیر یا سنگین غذا بخورم، خواب عمیق بسیار کمتری دارم!

در بیشتر موارد، برنامه حتی به خودی خود چیزی شبیه به این را می گوید: «امشب به اندازه کافی عمیق نخوابیدید. دیروز دیر خوردی یا سنگین؟ برای بهبود خواب عمیق امشب سعی کنید زودتر و سبکتر غذا بخورید.

تغذیه نیز نقش مهمی در خواب شما دارد! در اینجا داده های حلقه اورا من است.
حلقه اورا من بدون هیچ شرمی صدایم می‌زند (zu spät gegessen = دیر غذا خوردن در آلمانی)
به خصوص الکل و وعده های غذایی سنگین از جمله گوشت قرمز می تواند برای خواب شما مشکل ساز باشد.

من می دانم که شما به احتمال زیاد حرفه ای نیستید و به نظر می رسد که هیچ تفریحی مجاز نیست.

سعی کنید به این روش فکر کنید: زمان و پول زیادی را صرف شطرنج می کنید و سپس با خودداری از خوردن یک تکه کیک یا مقداری آبجو مانع پیشرفت خود می شوید.

شما کاملاً مدیون خودتان هستید که در هر بازی که بازی می کنید، به خودتان فرصتی بدهید تا بهترین شطرنج خود را بازی کنید. مطمئنم اگر واقعاً شطرنج خوب بازی کنید از این تجربه لذت بیشتری خواهید برد.

حداقل به خودت این فرصت رو بده!

باز هم سعی کنید یک یا دو روز بیشتر برای مهمانی رفتن بمانید و هر کاری که دوست دارید انجام دهید. اما در طول مسابقات، به یک روال سالم پایبند باشید و مراقب آنچه می خورید باشید.

تصمیمات شما در خارج از هیئت ممکن است امتیاز بیشتری از آنچه تصور کنید برای شما هزینه داشته باشد!
خلاصه در مورد تغذیه در شطرنج
تغذیه نقش مهمی در بهبود شطرنج دارد. اگر می خواهید بهترین شطرنج خود را بازی کنید، باید بدن خود را مانند یک فراری تغذیه کنید. مطمئن شوید که:

قند خون خود را در طول بازی در یک سطح مشابه نگه دارید
غذای سبک و آسان هضم بخورید
به تغذیه خود در شب توجه کنید، ممکن است خواب شما را مختل کند!
حتما در خانه آزمایش کنید. دریابید که کدام مواد مغذی برای تمرکز شما بهترین هستند. می توانید در طول جلسات تمرینی از تنقلات و نوشیدنی های مختلف استفاده کنید و تمرکز خود را ارزیابی کنید. هر چیزی که بهتر عمل کند احتمالاً در طول بازی نیز بهترین کار را خواهد داشت!

هنگامی که متوجه شدید چه چیزی کار می کند، آن را از قبل خریداری کنید. این بخشی از آماده سازی قبل از مسابقات است.

اگر روز بعد بازی دارید، از وسوسه رفتن شبها خودداری کنید. بدن شما با یکسری حرکات شطرنج بهتر، انرژی بیشتر، و شاید حتی چند سال اضافی برای ماجراجویی شما در اینجا بر روی زمین از شما تشکر خواهد کرد.

به نقل از یکی از الهام بخش ترین متفکران این روزها:

تمام خودیاری به «انتخاب بلندمدت نسبت به کوتاه مدت» خلاصه می شود.