تغذیه، عاملی حیاتی برای عملکرد بهینه مغز است. از این رو، در شطرنج که نیازمند تمرکز و تفکر عمیق است، تغذیه مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است.
مدت‌ها از این موضوع غافل بودم، اما پس از همکاری با یک متخصص تغذیه ورزشی، تغییرات شگرفی را در عملکرد و وضعیت بدنی خود تجربه کردم.
در این مقاله، قصد دارم مهمترین نکات تغذیه‌ای برای شطرنج‌بازان را با شما به اشتراک بگذارم.
اگر بخواهیم اصول تغذیه در شطرنج را به صورت ساده بیان کنیم، به سه هدف اصلی می‌رسیم:
- ثابت نگه داشتن سطح قند خون
- مصرف غذاهای سبک و پرهیز از آزمون و خطا در طول مسابقات
- جلوگیری از پرخوری شبانه که بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد
این مقاله با تمرکز بر تجربه بازی‌های کلاسیک رو در رو (OTB) نوشته شده است. با این حال، تمام نکات و اطلاعات ارائه شده برای بازی‌های آنلاین و زندگی روزمره نیز کاربرد دارد. بدون عملکرد مطلوب مغز، فارغ از نوع کنترل زمان، نمی‌توانید بهترین شطرنج خود را به نمایش بگذارید.
سلب مسئولیت: من متخصص تغذیه نیستم و این توصیه‌ها جنبه بهداشتی ندارند. این اطلاعات صرفاً برای آگاهی شماست. از آنجا که هر فردی ویژگی‌های بدنی متفاوتی دارد، توصیه می‌کنم برای دریافت مشاوره شخصی در مورد وضعیت خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
تجربه من با تغذیه در شطرنج
تغذیه قبل از بازی شطرنج
در طول سال‌ها، در مسابقات شطرنج صحنه‌های عجیبی دیده‌ام.
به یاد می‌آورم که یک استاد بین‌المللی سوئیسی با تکه‌ای پیتزا وارد دور اول مسابقات قهرمانی سوئیس شد. با شکمی که مشغول هضم بود و مغزی کم‌انرژی، او به سرعت و بدون مقاومت خاصی آن بازی را واگذار کرد.
وقتی صحبت از اشتباهات تغذیه‌ای می‌شود، مسابقات دو دور در روز واقعاً جشنواره‌ای از این اشتباهات است!
با تنها یک ساعت فاصله بین دو بازی، بسیاری از شطرنج‌بازان به نزدیک‌ترین غذای موجود در اطراف سالن مسابقات روی می‌آورند. چه یک برگر، کباب یا سوسیس باشد، مغز شما بابت این انتخاب‌ها با حرکات خوب از شما تشکر نخواهد کرد.
بدتر از آن، برخی از تورنمنت‌ها وعده‌های ناهار بین بازی‌ها را فراهم می‌کنند که شباهت زیادی به غذای استادیوم‌های فوتبال دارد: برگر، سوسیس و هر چیزی که شکم شما را برای ۲ ساعت آینده درگیر هضم نگه دارد.
من خودم را از لیست شطرنج‌بازانی که قبل از بازی غذای فست‌فود می‌خورند، مستثنی نمی‌کنم. به خوبی به یاد دارم که پس از خوردن کباب در یک بازی مهم برنده شدم. همین اتفاق برای دوستم هم افتاد و تصمیم گرفتیم قبل از هر بازی بعدازظهر کباب بخوریم.
ممکن است یک بار شانس با شما یار باشد، اما نه همیشه! ناگفته نماند که هر دوی ما در ۲ دور بعدی بعدازظهر بازنده شدیم! 😕
صرف اینکه یک بار با خوردن غذای نامناسب برنده شدید، به معنای صحیح بودن آن نیست! آیا تا به حال فکر کرده‌اید که اگر بهتر غذا می‌خوردید، شاید عملکرد بهتری داشتید؟
تغذیه در طول بازی
نه تنها غذای قبل از بازی اهمیت دارد (که اغلب انتخاب شطرنج‌بازان فاجعه‌بار است)، بلکه آنچه در طول بازی می‌خورید و می‌نوشید نیز بسیار مهم است.
باز هم، کافی است سری به هر سالن مسابقه بزنید تا لیستی کامل از “نبایدها” را پیدا کنید. روی میزها انواع نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه‌های گازدار و انبوهی از تنقلات پر از قند را خواهید دید.
وقتی در شبکه‌های اجتماعی می‌خوانم که “به لطف ردبول (یا پنجمین قهوه امروز) می‌توانم خیلی خوب تمرکز کنم”، تمام بدنم مور مور می‌شود. پس از یک افزایش سریع انرژی، یک دوره طولانی از افت شدید قند خون فرا می‌رسد که در آن حتی در پیدا کردن تاکتیک‌های ساده هم دچار مشکل خواهید شد.
حالا که مشخص کردم اکثر بازیکنان (از جمله خود من تا چند سال پیش) چه اشتباهاتی مرتکب می‌شوند، اجازه دهید توضیح دهم چرا این غذاها برای تمرکز شما مضر هستند و چه کارهایی می‌توانید بهتر انجام دهید.
سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید
مهمترین نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که سطح قند خون شما باید در طول بازی ثابت بماند.
به همین دلیل، هر چیزی که به سرعت به شما انرژی می‌دهد، واقعاً خطرناک است. برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه احساس هوشیاری فوق‌العاده‌ای خواهید داشت، قبل از اینکه در یک یا دو ساعت آینده دچار افت شدید انرژی شوید.
از قندهای سریع به ویژه در نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنید
به عنوان اولین قانون، از هرگونه قند ساده‌ای که در نوشابه‌ها یافت می‌شود، اجتناب کنید. آنها نه تنها برای سلامت عمومی شما مضر هستند، بلکه به شدت بر عملکرد شما در مسابقات شطرنج نیز تأثیر منفی می‌گذارند!
به خصوص ردبول و سایر نوشیدنی‌های انرژی‌زا کابوسی واقعی برای تمرکز هستند! ترکیب کافئین و شکر، مغز شما را برای مدتی کوتاه در وضعیت هوشیاری فوق‌العاده قرار می‌دهد، اما به دنبال آن برای مدت طولانی‌تری وارد حالت “خماری ذهنی” خواهید شد.
اگر در همان زمان کوتاه که مغز شما در اوج کارایی است، حریف خود را مات نکنید، به احتمال زیاد در ادامه بازی دچار اشتباه خواهید شد.
ممکن است برخی از شما بگویید: اما ورزشکاران زیادی توسط ردبول حمایت مالی می‌شوند و در حین فعالیت خود آن را می‌نوشند. این یک تصور اشتباه است و تنها یک ترفند بازاریابی است. من از نزدیک می‌دانم که این ردبول‌ها عمدتاً با آب پر شده‌اند.
هم شرکت ردبول و هم ورزشکاران تحت حمایتشان می‌دانند که این نوشیدنی برای مصرف در طول فعالیت‌های با عملکرد بالا، مناسب نیست. اما پول بر دنیا حاکم است…
صحبت از کافئین شد، باید این خبر بد را هم برای شما بیاورم که قهوه نیز نوشیدنی مناسبی نیست!
هنگامی که نوشیدن قهوه به یک عادت تبدیل می‌شود، بدن شما برای تمرکز کامل (یا حتی احساس بیداری) به کافئین وابسته می‌شود. این وابستگی چیزی نیست که به دنبال آن هستید. نوشیدن قهوه کم یا زیاد در طول بازی برای شما مشکل‌ساز خواهد شد.
هرچه کمتر به این وابستگی دچار شوید، بهتر است! تیم فریس، که خود از مصرف‌کنندگان پرشور قهوه است، حتی تا آنجا پیش رفت که گفت: “ترک کافئین می‌تواند تأثیری مشابه مدیتیشن بر مغز شما داشته باشد.” که اگر به آن فکر کنید کاملاً شگفت‌انگیز است!
به عنوان یک راه‌حل سریع، اگر روزانه قهوه می‌نوشید، فقط مطمئن شوید که مقدار مناسبی از قهوه‌ای را که به آن عادت دارید، برای بازی همراه خود بیاورید.
سفارش قهوه هر زمان که هوس کردید، به احتمال زیاد باعث می‌شود یا خیلی کم قهوه بنوشید یا بیش از حد، که هر دو کاملاً باید از آن اجتناب کنید.
بازگشت به سطح قند خون
چند لقمه کوچک به جای یک وعده غذایی بزرگ
به جای اینکه قبل از بازی زیاد غذا بخورید و سپس تا پایان بازی چیزی نخورید، باید کمی قبل از بازی غذا بخورید (بهتر است ۱.۵ تا ۳ ساعت قبل از شروع بازی!) و سپس در هر ساعت بازی به خوردن لقمه‌های کوچک ادامه دهید.
این مقایسه ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما شما باید مانند یک تنیس‌باز یا دوچرخه‌سوار غذا بخورید. هر دو ورزش استقامتی هستند و اگر با دقت تماشا کنید، هر از گاهی لقمه‌های کوچک می‌خورند و مایعات می‌نوشند.
همانطور که در مقاله‌ای که درباره ورزشی بودن شطرنج نوشته‌ام توضیح دادم، ما در طول یک بازی شطرنج کالری زیادی می‌سوزانیم. از این نظر، تفاوت زیادی با این دو ورزش استقامتی نداریم.
راجر فدرر را نمی‌بینید که بین دو ست یک موز کامل را بخورد چون گرسنه است. او هر بار که بین بازی‌ها می‌نشیند، از موز خود گاز کوچکی می‌زند. همین امر در مورد شطرنج نیز صدق می‌کند.
هرچه بتوانید منظم‌تر و با حجم کمتر انرژی را به بدن خود برسانید، هضم آن برای شما آسان‌تر خواهد بود.
این بدان معناست که معده شما برای کار کردن به انرژی زیادی نیاز ندارد و سطح قند خون شما در طول بازی ثابت می‌ماند! هنگامی که احساس کردید سطح انرژی یا قند خون شما “افت کرده”، دیگر خیلی دیر شده است! مدتی طول می‌کشد تا دوباره سطح را بالا ببرید و در این بازه زمانی، در برابر اشتباهات و غفلت‌ها بسیار آسیب‌پذیر خواهید بود.
شما را بدون لیستی از غذاها و نوشیدنی‌های پیشنهادی و لیستی از مواردی که باید از آنها اجتناب کنید، رها نمی‌کنم.
تغذیه عالی در طول بازی:
- موز
- خرما
- انرژی‌بارها (بارهای ورزشی): بارهای با کیفیت پایین معمولاً قند سریع دارند، در حالی که بارهای با کیفیت بالا حاوی قندهای پیچیده‌ای هستند که به آرامی وارد خون شما می‌شوند، دقیقاً همان چیزی که می‌خواهید! در ۲ سال گذشته من از بارهای تغذیه “هَمِر” (Hammer Nutrition) که توسط متخصص تغذیه‌ام توصیه می‌شود، استفاده می‌کردم.
- آجیل (مغزها)
- نوشیدنی‌های پروتئینی یا نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیک (باز هم قند پیچیده، بلافاصله وارد سیستم خون نمی‌شود)
- آب
- چای (چای‌های گیاهی به خصوص برای مغز شما مفید هستند!)
- شکلات تلخ (۷۰٪+ کاکائو و شکر کم)
اجتناب در طول بازی:
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- نوشابه‌های گازدار
- شکلات با مقدار زیادی شکر و شیر
- قهوه
- شیرینی‌جات
سبک غذا بخورید
حالا که سطح قند خون شما ثابت است، باید مراقب معده خود باشید. خوردن غذای سنگین، کار زیادی را به معده شما تحمیل می‌کند. در این زمان، معده انرژی زیادی را مصرف می‌کند که برای مغز شما لازم است.
مطمئنم موارد زیادی را به خاطر می‌آورید که یک وعده غذایی عالی اما بسیار سنگین خوردید (مانند شام شکرگزاری، کریسمس و جشن‌های دیگر) و سپس روی مبل خود از خستگی بی‌حال شدید و فقط دلتان می‌خواست… بخوابید.
معده‌تان آنقدر مشغول بود که هیچ انرژی برای بخش‌های دیگر بدنتان باقی نمانده بود. “افت انرژی پس از غذا” چیزی است که اغلب می‌شنوم. باورنکردنی است که برخی شطرنج‌بازان قبل از یک بازی ۶ ساعته همین بلا را سر بدن خود می‌آورند. واقعاً حیرت‌انگیز است!
تعجبی ندارد که آمادگی‌های ابتدایی خود را به هم می‌ریزید یا یک مهره را اشتباه می‌گذارید. شما اساساً قبل از بازی، مغز خود را مات کرده‌اید، چگونه انتظار دارید حرکات خوبی پیدا کنید؟
دو قانون برای هر وعده غذایی در طول مسابقات وجود دارد (بله، حتی شام، که در ادامه بیشتر توضیح خواهم داد) که می‌تواند عملکرد شما را به شدت متحول کند:
- اگر حق انتخاب دارید، غذای سبک‌تر بخورید.
- هرگز در طول مسابقات روی غذاهای جدید آزمایش نکنید.
سبک غذا خوردن به معنای کم خوردن نیست. بلکه به معنای خوردن غذایی است که معده شما به راحتی آن را هضم کند.
نه گفتن به شیرینی و دسر قبل از بازی، یک تصمیم هوشمندانه است. همچنین از مصرف تکه‌های بزرگ گوشت (به خصوص گوشت قرمز پرچرب)، سس‌های سنگین و پنیر اجتناب کنید.
غذای باکیفیت و کم‌فرآوری شده بخورید. غذای استاندارد من برای مسابقات، مقداری مرغ با برنج بود. این ترکیب، مواد مغذی فوق‌العاده‌ای را به من می‌داد که برای مدت طولانی انرژی‌ام را حفظ می‌کرد و معده‌ام را اذیت نمی‌کرد.
در مقابل، خوردن سوسیس با پیاز، سس و سیب‌زمینی سرخ کرده، انتخاب بسیار نامناسبی است. اگرچه ممکن است در هنگام خوردن خوشحال باشید، اما در ساعات آینده بهای آن را خواهید پرداخت.
به یاد داشته باشید که تمام تمرینات سخت شما در خانه می‌تواند بی‌ثمر باشد، اگر تصمیم بگیرید قبل از بازی مقداری غذای ناسالم بخورید.
حضور در یک مکان جدید می‌تواند وسوسه‌هایی برای امتحان کردن چیزهای جدید ایجاد کند. در حالی که این میل را کاملاً درک می‌کنم، از شما می‌خواهم که از انجام آزمایشات غذایی در طول مسابقات خودداری کنید.
خطر به سادگی بسیار بزرگ است. شما نمی‌دانید معده شما به غذا یا نوشیدنی‌هایی که قبلاً هرگز نخورده‌اید چه واکنشی نشان می‌دهد. یک یا دو روز پس از مسابقات بمانید و هر آنچه را که می‌خواهید امتحان کنید.
همانطور که در مقاله من در مورد آمادگی برای مسابقات توضیح داده شد، خرید غذا و نوشیدنی‌هایی که می‌خواهید در طول بازی‌های خود مصرف کنید، بخشی از یک روال قبل از مسابقات است.
این ممکن است بیش از حد به نظر برسد، اما هزاران نوع انرژی‌بار ورزشی وجود دارد. برخی خوب هستند، برخی دیگر وحشتناک. اگر یکی را پیدا کردید که دوست دارید و به خوبی به آن واکنش نشان می‌دهید، به آن پایبند باشید!
این امر به ویژه اگر به کشورها و قاره‌های مختلف سفر می‌کنید، صادق است. اما حتی در شهر خودتان نیز، نمی‌خواهید این خطر را به جان بخرید که خرید تنقلات خود را فراموش کنید و سپس در طول بازی گرسنه بمانید.
باز هم، مسابقات مکانی برای آزمایش چیزهای جدید نیستند. به آنچه می‌دانید پایبند باشید و معده و مغز شما با حرکات شطرنج عالی از شما تشکر خواهند کرد.
با پرخوری در شب، خواب خود را تهدید نکنید
نکته‌ای که بسیار مهم است، اما من برای مدت طولانی از آن غافل بودم، این است که شام نیز در واقع اهمیت زیادی دارد.
ممکن است کسی فکر کند که این لحظه برای بیرون رفتن با دوستان و لذت بردن از یک تکه بزرگ گوشت همراه با مقداری آبجو است.
در حالی که این بسیار سرگرم‌کننده به نظر می‌رسد، می‌خواهم شما را تشویق کنم که به آنچه در شب می‌خورید و می‌نوشید نیز توجه کنید.
خوردن خیلی دیر، سنگین یا زیاد در شب، یکی از دلایل اصلی بدخوابی است! اگر معده هنوز ساعت‌ها قبل از خواب شما مشغول کار باشد، بدن شما نمی‌تواند به طور کامل انرژی خود را بازیابی کند.
این از نظر علمی ثابت شده است. و هر بار که شب‌ها دیر یا سنگین غذا می‌خورم، متوجه این موضوع می‌شوم. من کیفیت خواب خود را با حلقه شگفت‌انگیز Oura ردیابی می‌کنم (آن را از صمیم قلب توصیه می‌کنم، بهترین سرمایه‌گذاری در ۲ سال گذشته!).
یکی از الگوهایی که بسیار ثابت است این است که اگر دیر یا سنگین غذا بخورم، خواب عمیق بسیار کمتری دارم!
در بیشتر موارد، برنامه حتی به خودی خود چیزی شبیه به این را می‌گوید: “امشب به اندازه کافی عمیق نخوابیدید. دیروز دیر یا سنگین غذا خوردید؟ برای بهبود خواب عمیق امشب سعی کنید زودتر و سبک‌تر غذا بخورید.”
تغذیه نیز نقش مهمی در کیفیت خواب شما دارد! در اینجا داده‌های حلقه Oura من است.
حلقه Oura من بدون هیچ شرمی به من هشدار می‌دهد (zu spät gegessen = دیر غذا خوردن در آلمانی).
به خصوص الکل و وعده‌های غذایی سنگین از جمله گوشت قرمز می‌توانند برای خواب شما مشکل‌ساز باشند.
می‌دانم که شما به احتمال زیاد یک شطرنج‌باز حرفه‌ای نیستید و ممکن است به نظر برسد که هیچ تفریحی مجاز نیست.
سعی کنید به این روش فکر کنید: شما زمان و پول زیادی را صرف شطرنج می‌کنید و سپس با خودداری از خوردن یک تکه کیک یا مقداری آبجو، مانع پیشرفت خود می‌شوید.
شما کاملاً مدیون خودتان هستید که در هر بازی که انجام می‌دهید، به خودتان فرصتی بدهید تا بهترین شطرنج خود را به نمایش بگذارید. مطمئنم اگر واقعاً شطرنج خوب بازی کنید، از این تجربه لذت بیشتری خواهید برد.
حداقل به خودتان این فرصت را بدهید!
باز هم سعی کنید یک یا دو روز بیشتر برای مهمانی رفتن بمانید و هر کاری که دوست دارید انجام دهید. اما در طول مسابقات، به یک روال سالم پایبند باشید و مراقب آنچه می‌خورید باشید.
تصمیمات شما در خارج از صفحه شطرنج ممکن است امتیازات بیشتری از آنچه تصور می‌کنید برای شما هزینه داشته باشد!
خلاصه در مورد تغذیه در شطرنج
تغذیه نقش مهمی در بهبود عملکرد شطرنج دارد. اگر می‌خواهید بهترین شطرنج خود را بازی کنید، باید بدن خود را مانند یک خودروی فراری تغذیه کنید. مطمئن شوید که:
- قند خون خود را در طول بازی در یک سطح ثابت نگه دارید.
- غذای سبک و آسان هضم بخورید.
- به تغذیه خود در شب توجه کنید، زیرا می‌تواند خواب شما را مختل کند!
حتماً در خانه آزمایش کنید. دریابید که کدام مواد مغذی برای تمرکز شما بهترین هستند. می‌توانید در طول جلسات تمرینی از تنقلات و نوشیدنی‌های مختلف استفاده کنید و تمرکز خود را ارزیابی کنید. هر چیزی که بهتر عمل کند، احتمالاً در طول بازی نیز بهترین نتیجه را خواهد داشت!
هنگامی که متوجه شدید چه چیزی برای شما مناسب است، آن را از قبل خریداری کنید. این بخشی از آمادگی‌های قبل از مسابقات است.
اگر روز بعد بازی دارید، از وسوسه بیرون رفتن‌های شبانه خودداری کنید. بدن شما با حرکات شطرنج بهتر، انرژی بیشتر، و شاید حتی چند سال اضافی برای ماجراجویی شما در این دنیا از شما تشکر خواهد کرد.
به نقل از یکی از الهام‌بخش‌ترین متفکران این روزها:
تمام خودیاری به «انتخاب بلندمدت نسبت به کوتاه‌مدت» خلاصه می‌شود.